柿と蓮根の酢の物

【材料　2人分】          [下準備 ]

柿               1/2個      皮・種を取り除き横に切に切る。

連根　　　　　60g　　皮を取り薄切にして水にさらし、浸かる位の酢水で煮て水けをきる

酢             小さじ1

胡瓜　　　　   20g　    輪切りにして1％のたて塩をしてしなやかにして水けをきる。

塩                  少々

合わせ酢         20ｇ

＜合わせ酢＞

作り置くと便利です。

酢         　    200ml（１カップ）　

砂糖               120ｇ（１カップ）

塩                     8ｇ (小さじ1・1/3)　　　　　　　　　　　　　　

【作り方】

①  柿,蓮根、胡瓜を合わせ酢で和えて盛り付ける。

 

ｴﾈﾙｷﾞｰ 63kcal・たん白質 0.8g・脂質0.1g・カルシュウム12㎎・塩分 0.3g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

柿の白和え

【材料　2人分】          　　　［下準備］

柿         　　　 　1/2個        　皮・種を取り除き短冊切り切に切る。

ほうれん草　　　　60g　　　   汚れを洗い流して茹で、3～4㎝に切る

りんご　　　　 　  20g　      　皮を少し残して剥き・種を取り除き短冊切り切に切る。   

豆腐　　　　　  　80ｇ         　水けをきっておく。

白胡麻  　        大さじ1

白味噌          　大さじ1

砂糖　　       大さじ1/2

塩                       少々

 

【作り方】

 ①   白胡麻は炒って十分摺り潰し、豆腐を入れて粘りが出る迄しっかり摺る。

 

 白味噌、砂糖で味をつけてよくすりまぜて、具材を和える。 

 

ｴﾈﾙｷﾞｰ 106kcal・たん白質 4.8g・脂質3.4g・カルシウム101㎎・塩分 0.7g 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

おからでサラダ

材料　　６人分

おから　　　　　　　　120g

サラダ油　　　　　　大さじ1

塩　　　　　　　　小さじ1/3

さとう　　　　　　　大さじ1

酒　　　　　　　　　大さじ2

酢　　　　　　　　　大さじ2

れんこん　　　　　　　120g⇒皮をむき薄い輪切りにし、電子レンジに1～2分かける

にんじん　　　　　　　小1本⇒薄いいちょう切りにし電子レンジに1～2分かける

きゅうり　　　　　　　　1本⇒薄い輪切りにする

レタス　　　　　　　　　2枚⇒1㎝角のざく切りにする

《作り方》

1. サラダ油を熱し、おからを4～5分乾煎りする。塩・さとう・酒を加えて2分ほど加熱する。火をとめて酢を加える。
2. 味付けしたおからと、れんこん、にんじん、きゅうり、レタスを混ぜ合わせる。

エネルギー　75kcal 　 たんぱく質　2g　脂質　2.7g　カルシウム　31㎎　　塩分　0.3g　　　

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

にら入りじゃがいものチヂミ

材料　　　　　　　　2枚分

にら　（1/２束）　　50g　　　　食べやすい大きさに切る（５cm位）

じゃがいも　　　　　100g　　　すりおろす

片栗粉　　　　　　　大さじ3

小麦粉　　　　　　　大さじ3

卵　　　　　　　　　２個　　　　溶いておく

シラス干し　　　　　大さじ2　　熱湯をかける

油　　　　　　　　　小さじ1

醤油　　　　　　　　小さじ1

酢　　　　　　　　　小さじ2

《作り方》

1. 　ボウルに、すりおろしたじゃがいも・卵・片栗粉・小麦粉を入れて混ぜる。

2. 　①に、ニラとシラス干しを入れて混ぜる。

3. 　熱したフライパンに油をひき、スプーンなどで②を入れ、小判形に流し、

   　両面を焼く。　　　　　　　

   　好みで酢・醤油を添える。

   （1枚分）

   エネルギー253kcal　蛋白質12g　脂質7.8g　カルシウム154g　塩分0.8g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

れんこんと若布きんぴら

 れんこん　　　　　　　　　　８０ｇ　　　　　　⇒２ｍｍ厚さの半月切り

 わかめ　　　　　　　　　　　　４ｇ　　　　　　⇒水で戻して３ｃｍ長さに切りよく絞る

 ごま油　　　　　　　　　　　　小さじ１　　

 酒　　　　　　　　　　　　　小さじ２

 塩　　　　　　　　　　　　　小さじ１/６

 こしょう　　　　　　　　　　少々

《作り方》

1. フライパンに油を入れて熱し、れんこんを炒め透き通ってきたらわかめを入れてさらに炒め、酒・塩を入れたふたをして２～３分したらこしょうで味を調える。器にもりつける。

＊エネルギー54kcal

たんぱく質  1.2g

脂質  2.1g

カルシウム 25mg

塩分  1.0g

 

ねぎのごちそうサラダ

材料（２人分）

ふとねぎ　　２本　　　　鍋に入る大きさに切り少し堅めに茹でる

酢　　　　　小さじ１　　ねぎをざるにとり熱いうちに酢をふる

＜ソース＞

ツナのオイルずけ　１/2 缶(70g)　 荒くほぐしておく。

らっきょう　　　　１個　　　　　みじん切りにする。

たまねぎ　　　　　１５ｇ　　　　みじん切りにする。

チリソース　　　　小さじ１

マヨネーズ　　　　大さじ１

酢　　　　　　　　小さじ１/2

作り方

1. ソースのツナと調味料を合わせる。

2. ねぎは食べやすい大きさに切りソースを添えて盛りつける。

＊エネルギー122kcal

たんぱく質3.6g

脂質7.4g

カルシウム31mg

塩分0.4g

にらと高野豆腐の炒め物

材料（作りやすい量、４人分）

にら　    （１把）　  　洗って４～５㎝長さに切る。

高野豆腐  （２枚）    　湯で戻し厚みを２枚にして短冊にきる。

干しエビ  （１５g）     ぬるま湯でもどす。戻し汁は使う。

サラダ油  （大さじ１）

酒        （大さじ１）

しょうゆ  （小さじ２）

作り方

1. フライパン又は中華鍋にサラダ油大さじ1/2を熱し戻した干しエビを入れて炒め高野豆腐を加え手早く炒め、別器に取り出す。

2. ①のフライパンに残りのサラダ油（大さじ1/2）を熱し、にらを入れ色が変わったら干しエビと高野豆腐を戻し、干しエビの戻し汁（大さじ１）、醤油（小さじ２）、酒（大さじ１）を加え強火で炒める。

エネルギー96kcal

たんぱく質　7.5g

脂質6,4g

カルシウム113mg

塩分0.5g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

にんじんのガレット  

【材料 ２人分】                　　　　　　　　

にんじん              １４０ｇ　　⇒皮をむき細い千切りにする

ベーコン　　　　１枚　　　　⇒細切りにする　　　　　　　　　

片栗粉　　　　　大さじ１2/3　　　　　　　 

粒マスタード　　小さじ 4/5　　　　　　　　　

塩・こしょう　　　　　少々　　　　　　　　　　　　　

油　　　　　　　大さじ１　　　　　　　　　

【作り方】                                                                  

1. にんじんとベーコンを合わせ、片栗粉を入れ塩、こしょうをして混ぜあわせる、フライパンに油をしき一人分３個にして薄く丸く両面焼き６個作る。                                  

   ２．好みでパセリやバジルなどの葉を飾る。

1人分の栄養価                                                                         

エネルギー145kcal

蛋白質 1,7g

脂質 9.9g

カルシウム4mg

塩分0.5g

 

にんじんバーグ  

【材料 ２人分】 

・合いびき肉　　　１６０ｇ　

◎人参　       　  　８０ｇ　⇒皮をむきすりおろす

◎たまねぎ　　　　　８０ｇ　⇒みじん切りにする

◎にんにく　　　　　　４ｇ　⇒皮をむいてすりおろす

◎しょうが　　　　　　４ｇ　⇒皮をむいてすりおろす

・パン粉　　　　　大さじ１

・塩、こしょう　　　　少々

（ソース分）　　　　　　　　

・トマト　　　　　　８０ｇ　

☆ケチャップ　　　小さじ２　　　　　　

☆とんかつソース　小さじ１　　　　　　　　　

☆コンソメの素　　小さじ1/5　　　　　　

☆片栗粉　　　　　小さじ4/5　　　　　　　　

【作り方】

１．　合いびき肉に◎の食材を入れよく混ぜ合わせ、軽く塩こしょうをして一人分３個の小判型にまるめ６個作る。

２．　トマトを細かくみじん切りにし、☆の調味料を合わせ混ぜておく。

３．　深めのお皿ににんじんバーグを入れ、上に３のソースを1/6ずつのせ、ふんわりとラップし、６００Wで５分電子レンジにかけ、好みでパセリやバジルなどの葉を飾り盛り付ける。

1人分の栄養価   

エネルギー182kcal

蛋白質 18.6g

脂質 6.2g

カルシウム 21mg

塩分0.6g

きのこづくし

材料（１０皿分）

えのきたけ　　　　　　　１００ｇ　→　石づきとり、３ｃｍ長さにきり、ほぐす

エリンギ　　　　　　　　１００ｇ　→　３ｃｍ長さに切り、７～８ｍｍ幅

しいたけ　　　　　　　　１００ｇ　→　３ｃｍ長さに切り、７～８ｍｍ幅、石づきとる

しめじ　　　　　　　　　１００ｇ　→　３ｃｍ長さに切り、子房に分ける

まいたけ　　　　　　　　１００ｇ　→　３ｃｍ長さに切り、７～８ｍｍ幅

こんぶ　　　　　　　　　　１０ｇ　→　大鍋にみりん、酒を入れ、３０分ほど漬けておく

みりん　　　　　　　　　１００ｍｌ

酒　　　　　　　　　　　１００ｍｌ

しょうゆ　　　　　　　　　５０ｍｌ

作り方

1. 大鍋のみりん、酒、こんぶを火にかけ、沸騰直前にする。

2. こんぶを取り出し、１の中に、しょうゆ、きのこ類を入れる。

3. こんぶは、３ｃｍ長さ、７～８ｍｍに切る。

4. こんぶを鍋に戻し、１０分ほど煮る。

5. 煮汁も含め、１０皿に分ける。

6. １皿分を、各料理に使う。

7. まとめづくりができ、冷蔵庫で４～５日は、保存できる。

モロヘイヤと長いもの和え物、まぜごはん、豆腐のきのこあんかけに、各１皿ぶん使用

１皿分

ｴﾈﾙｷﾞｰ５３ 　kcal

たん白質２．0g

脂肪 ０．３g

ｶﾙｼｳﾑ１０mg

塩分０．８g

 

 

 

 

 

 

 

 

材料（２人分）

エリンギ　　　　　　　　　４０ｇ　→　３ｃｍ長さに切り、７～８ｍｍ幅　　　　

しいたけ　　　　　　　　　２０ｇ　→　３ｃｍ長さに切り、７～８ｍｍ幅、石づきとる　しめじ　　　　　　　　　　４０ｇ　→　３ｃｍ長さに切り、子房に分ける

かぶ（葉）　　　　　　　　２０ｇ　→　１～２ｃｍ長さに切る

かぶ（根）　　　　　　　　６０ｇ　→　７～８ｍｍ厚み一口大に切る

たまねぎ　　　　　　　　　２０ｇ　→　うす切り

だし汁　　　　　　　　１６０ｍｌ　→　かつおとこんぶのだし

豆乳　　　　　　　　　１００ｍｌ　

バター　　　　　　　　　　　２ｇ　

甘みそ　　　　　　　　　　１６ｇ　

ベーコン　　　　　　　　　１０ｇ　→ほそ切り　

     作り方

1. バターを鍋に入れ、ベーコン、たまねぎを弱火で炒める。

2. たまねぎが、透き通ってきたら、きのこ、かぶの根を入れ、さっと炒める。

3. だし汁を２の鍋に入れ、沸騰したら、みそをだしで溶きいれる。

4. 豆乳とかぶの葉をいれふっとうしたら出来上がり。

ｴﾈﾙｷﾞｰ８２kcal

たん白質5,7 g

脂肪 ３　　g

ｶﾙｼｳﾑ　４５mg

塩分０．７g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

鶏肉と栗の煮物

【材料　2人分】

鶏の手羽中　　　　　　４～6本

栗甘露煮　　　　　　　　　8個

ごぼう　　　　　　　　　1/3本　　 乱切りにして茹でる

しいたけ　　　　　　　　　2枚　　　いしづきをとる

さやいんげん　　　　　　　4本　　　すじを取り茹でる

◎酒　　　　　　　　　大さじ1

◎甘露煮汁　　　　　　大さじ2

◎しょうゆ　　　　　　小さじ2

トウバンジャン　　　小さじ1/5

【作り方】

①    手羽中、ごぼう、しいたけを鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えて煮る。　

②    材料がやわらかくなったら◎の調味料を加える。　

③    栗を加え強火にし、煮汁がなくなる寸前にさやいんげんを入れる。

④    照りが出てきたらトウバンジャンを入れて仕上げる。

エネルギー 312ｋcal ・たん白質 13.0ｇ・脂質 9.0ｇ・カルシウム 37ｍｇ・塩分 1.1ｇ

 

 

 

 

 

 

 

栗の炊き込みおこわ

【材料　4人分】

もち米                2合   　　　　洗米して同容量の水を入れた釜に３０分浸す。

栗                   　  80ｇ         　 　熱湯に浸し、鬼皮が柔らかくなったら渋皮までむく

黒豆                 　 40g          　    黒豆は洗って2～3個はじけるまで炒る

塩               小さじ1/5

酢               小さじ1/4.

【作り方】

  ① もち米の上に黒豆、栗、塩、酢入れて混ぜ普通に炊く。

エネルギー 360cal ・タンパク質 9.8ｇ・脂質 3.0ｇ・カルシウム 39ｍｇ・塩分0.2ｇ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

小松菜とカニカマの卵炒め

 【材料　4人分】　　　　　　　　　　　　　

 　小松菜　　　　　　　　　1袋（240g)　　　3㎝ぐらいに切り葉と茎に分ける

 　かにかまぼこ　　　　　　60g　　　　　　　適当な大きさにほぐしておく　

 　卵　　　　　　　　　　　2個　　　　　    　混ぜるとき先にマヨネーズを入れておく

 　マヨネーズ　　　　　小さじ1　　　　

 　バター　　　　　　　　　10g

 　コンソメ　　　　 小さじ1/2

 　こしょう                         少々

1.  フライパンにバターを入れ、小松菜の茎を炒める。
2. 次に、小松菜の葉、かにかまの順に加えて炒めその後コンソメとこしょうを入れる。
3. ２に卵（マヨネーズ入り）を入れ、半熟になったら大きく混ぜ火を止める。

     エネルギー 94kcal・たんぱく質 6.5g・脂質 6.1g・カルシウム 136mg・塩分 0.7g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

小松菜ごはん

【材料　４人分】                                

・米　　　　　　　　２合（280ｇ）　⇒水量を炊飯器の目盛りに合わせて炊く。

・小松菜　　　　　　1袋（200ｇ）　⇒よく洗ってみじん切りにする

・かつお節　　　　　　5ｇ

・白ゴマ　　　　　大さじ１

・かつお昆布だし　　50ml　　　　

・淡口しょうゆ　　小さじ2　　　　　　

（作り方）

1. フライパンに切った小松菜とかつお昆布だし、淡口しょうゆを入れ中火にかける。
2. 小松菜は水分がとんで半量位パラパラになるまで火にかけ、かつお節を入れ、最後にゴマを入れ火を止める。（このままで常備菜として使える）
3. 炊き上げたご飯に、②を混ぜる。

エネルギー 278kcal・たん白質 9.2g・脂質 1.9ｇ・カルシウム 117mg・塩分 1.5g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

簡単大学芋風

　【材料　４人分】

　さつま芋　　　1本（約250g）　　　　乱切りにし、水に１０分程さらす。

　砂糖　　　　　　　　　大さじ3

　サラダ油　　　　　　　大さじ2

　ごま　　　　　　　　　　　少々

    【作り方】

1. 　さつま芋は水切りして、水分をふき取っておく。
2. 　フライパンに砂糖とサラダ油を入れて火にかけ，①を入れ、弱めの中火にし、新聞紙を蓋にして５分程蒸し煮にする。
3. 　蓋を取りかき混ぜ、更に蓋をして３分程煮て　さつま芋に

　串が通れば器に取り、ごまをふりかける。

エネルギー 163kcal ・たん白質 0.8g・脂質 6.0g・カルシウム 25mg・塩分 0g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

さつま芋とごぼうの味噌煮

【材料　2人分】

さつま芋　　　　  100g　　皮ごと乱切りにして水にさらす。　

ごぼう　　　　　    40g　　ささがきにし、酢水であく抜きをする。

豚もも薄切り　　    40g　　一口大に切る。

こんにゃく　　    　60g　　下茹でして一口大に切る。

青ねぎ　　　　    　1本　　小口切りにする。

サラダ油　　　　小さじ1

　だし汁　　　 　150ml

　味噌　　　　　大さじ1

　みりん　　　　小さじ2

【作り方】

1. 鍋にサラダ油を熱し、青ねぎ以外の材料を入れて炒める。
2. だし汁を入れて味噌を溶き、中火で煮る。途中でアクを取りながら、さつま芋が柔らかくなるまで煮る。
3. みりんを加え、味を整えて、仕上げに青ねぎを散らす。

※好みで最後に七味唐辛子をかけてもよい。

　　　エネルギー 171kcal・たん白質  6.7g・脂質 4.8g・カルシウム 56mg・塩分 1.2g 

 

 

 

 

 

 

 きのこのマリネ

 【材料　2人分】

・しいたけ　　　　　　　 100g

・マッシュルーム　　　　 100g ⇒きのこは、食べよい大きさに切っておく

・エリンギ 　　　　　　　100g

・パプリカ(赤)　　　　　　30g ⇒縦に切り、細切りにする

・顆粒コンソメ　　　　 小さじ1

・オリーブオイル　　　 小さじ1

・ピンクペッパー　　　  　 少々⇒(なければ、ブラックペッパーの荒引きで代用)

・刻みパセリ　　　           適宜

A【ワインビネガー　40ml・オリーブオイル 大さじ２・粒マスタード 大さじ１】

 

作り方

①　Aの調味料は、合わせておく。

②　フライパンを熱し、小さじ1のオリーブオイルを入れて、きのことパプリカを炒め、

　　顆粒コンソメで下味をつける。

③　Aの調味料に漬ける。

④　器に盛り、ピンクペッパーとパセリを散らす。

　　※残ったら、そのまま冷蔵庫で保存できる。2，3日で使い切る。

エネルギー 126kcal ・たん白質 5.5g・ 脂質 9.4g ・カルシウム 13mg ・塩分 1.0g

 

 

 

 

 

 

 

 

茄子のグラダン

【材料　2人分】　　　

• なす　　　　　　　　　2本　　　  １㎝厚さの輪切り
• オリーブ油　　　　小さじ1　　　
• 豚ミンチ　　　　　　  60g　　　　
• 玉ねぎ　　　　　  　1/4個　　　    粗みじん切り
• にんじん　　　　　  1/6本　　　　 1㎝角のうす切り
• オリーブ油　　　　小さじ1　　
• 牛乳　　　　　　　1カップ　　
• 薄力粉　　　　　　大さじ2　　
• バター　　　　　　大さじ1　　　　　　　
• 味噌　　　　　　　小さじ2　　
• 塩　　　　　　　小さじ1/8　　
• こしょう　　　　　      少々
• 溶けるチーズ　　　　  20ｇ　　　
• バター　　　　　　小さじ１　　　　グラタン皿に塗っておく

作り方

1. フライパンにオリーブ油を熱してなすの両面を焼いて取り出す。
2. フライパンにオリーブ油を足して、豚ミンチを炒め色が変わったら、玉ねぎ、にんじんを入れて炒める。
3. 玉ねぎが透き通ってきたら、バターを足し弱火にし薄力粉をふるいながら入れて炒め、全体がもったりしてきたら牛乳を少しずつ入れながら、のばしていく。
4. 最後に白みそを溶き入れ塩・こしょうで味付けする。
5. グラタン皿に④の半量をしき、①のなすを並べる。残りの④を入れてのばしチーズをのせて、220℃で10分ほど焼く。

      ｴﾈﾙｷﾞｰ 342kcal・たん白質 13.7g・脂質 21.8g・ｶﾙｼｳﾑ 208mg・塩分 1･4g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

なすのディップ（ババガヌッシュ）

【材料　2人分】　　　　　　　　

なす　　　　　　　　　2本　　　　　　

ねりごま　　　　　大さじ1　　　

A レモン汁　　　　大さじ1　　　　

　にんにく　　　　1/2かけ　　　　　　すりおろす

　塩　　　　　　小さじ1/4　　

　オリーブ油　　　大さじ1　　　　

　フランスパン　　  　適量

 【作り方】

1. なすはやわらかくなるまで焼いて、皮をむき、水気をしぼってみじん切りにする。
2. ①にAを加えてよく混ぜ合わせます。（材料を全て入れてフードプロセッサーにかけてもよい）
3. フランスパンやクラッカーにのせて食べる。

         ｴﾈﾙｷﾞｰ 118kcal・たん白質 2.4g・脂質 9.4g・ｶﾙｼｳﾑ 90mg・塩分 0.7g

 

ミニ知識

紫紺色の皮には、ポリフェノールの一種、ナスニンというアントシアニン系色素が含まれています。

アントシアニンは活性酸素の働きを抑制し、ガン予防のほか、血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧を予防する効果もあると言われている。