レンジでロール白菜

【材料　２人分】

白菜　　　　　　200g（２枚）　　　洗ってラップする。

豚肉薄切り　　　100g　　　　　　　こしょうを少々ふる

ベーコン薄切り　１枚　　　　　　　　1/2に切る

おろししょうが　小さじ1/2

こしょう　　　　少々

酒　　　　　　　大さじ１　　　　　　

しょうゆ　　　　大さじ１/２

片栗粉　　　　　大さじ１/２

作り方

①   ラップフィルムに包んだ白菜は、電子レンジ（６００ｗ）で約３分間かける。広げて冷まし水気をかるくしぼる。

②   豚肉はひろげ、こしょうをふる。

③   白菜は芯のところに隠し包丁を入れて食べやすくする。

④   白菜１枚にベーコン、豚肉の順に重ねてのせ端から渦巻状に巻く。

⑤   耐熱性の容器に入れ酒大さじ１をふりラップフィルムをして、電子レンジに約６分間かける。

⑥   蒸し汁は、別の鍋にとりだして、１度こす。

⑦   ⑥に水をたして1/2カップにしてしょうゆ（大さじ1/2）を加えて煮立て、片栗粉でとろみをつけ最後におろししょうがを加え、切った白菜ロールに回しかける。

　　　ｴﾈﾙｷﾞ- 162kcl・たんぱく質 14.2g・脂質 9.1g・ｶﾙｼｳﾑ 57㎎・塩分 0.8g

白菜のピクルス風

【材料　作りやすい分量(およそ10人分)】

白菜　　　　　500g　芯と葉に分け芯は5mm幅、葉はざく切りにする。

にんじん(小１本)80g　5cm長さのせん切りにする。

〈塩　　小さじ2〉

きくらげ(乾)　　　4g　水で戻し熱湯でさっと茹で細切りにする。

しょうが　　　　15g　せん切りにする。

赤唐辛子　　　1/2本　種を取りせん切りにする。

さとう　　　　　50g,

酢　　　　　　　80ml

サラダ油（大さじ１）、

ラー油（大さじ1/3）,

作り方

①   白菜とにんじんが切れたら塩小さじ２をまんべんなくふり、かるくもむ。

②   30分～1時間置おいて水分を絞り、きくらげを混ぜ合わせる。

③   ボールに移し、さとう・酢をまぶしかけ赤唐辛子としょうがを散らす。

④   小鍋にサラダ油とラー油を熱し、煙が立ってきたら③に回しかける。

⑤   密閉容器に移して冷蔵庫で３日間保存できる。。

ｴﾈﾙｷﾞｰ 30kcal・たん白質 0.4g・脂質1.7g,・カルシウム 25mg・塩分 1g

（１人分は総量の1/10量として計算した）

里芋まんじゅうの山葵あんかけ

【材料　2人分】

里芋　　　　　　　　200g(正味80g)　　　皮をきれいに洗い、蒸すか茹でる

きくらげ(乾燥)　　　　　2g　　　　　　　　ぬるま湯で戻し、さっと茹でる

えび　　　　　　　　　20g　　　　　　　　酒(記載外)をふり、電子レンジ1～2分加熱

ぎんなん　　　　　　　　6g(2個)　　　　　殻つきのものは、軽く炒って殻と皮をむく

　　だし汁　　　　1カップ

　　塩　　　　　　　　　1g

　　薄口しょうゆ　小さじ1

A　みりん　　　　小さじ1

　酒　　　　　　小さじ1

　　山葵　　　　　小さじ1

　　水溶き片栗粉  大さじ2　　　　　　　　大さじ1の片栗粉に大さじ1の水を加えて作る

三つ葉            2g(1本)　　　　　　　　1㎝程度に切る

油　　　　　　　　小さじ1

【作り方】

①    里芋の皮をむいてボールに入れてすりこぎでつぶし、きくらげを混ぜ合わせ2等分にする。

②    真中にえびとぎんなんを入れて小判型にして、フライパンに油をしき、両面を軽く焼く。

③    だし汁に塩・薄口しょうゆ・みりん・酒・山葵を加え、最後に水溶き片栗粉でとろみをつける。

④    器に盛り、③のあんをかけ、三つ葉を散らす。

　　　ｴﾈﾙｷﾞｰ 128kcal・たん白質 42g・脂質 2.5g・ｶﾙｼｳﾑ27mg・塩分 1.3g

大根の中華風煮物

【材料　2人分】

　大根　　　　　　　 　200g         皮をむき乱切り

　鶏もも肉　　　　　 　120g　　　1口大に切る

　きくらげ(乾)　　　　 　　2g         水で戻してちぎる

にんにく　　　　　 　1/2片　　　つぶす

鷹の爪　　　　　　　 1/2本　　　種をとる

◎オイスターソース　小さじ2　

◎しょうゆ　　　　　小さじ1　　　◎の調味料を合わせておく

◎砂糖　　　　　　　小さじ1

水　　　　　　　 　　100ml

油             　　　  大さじ1/2

大根の葉       　　　　　　　　　　　さっと茹でて刻む　　　　　　　　　　　　

【作り方】

①    フライパンに油を入れ、にんにく・鷹の爪を入れてから火をつけて香りをだし、きくらげと鶏肉を順に炒め、さらに大根を加えて炒める。

②    分量の水を注ぎ中火で煮る。途中、あくが気になるようなら取り除く。

③    大根が柔らかくなったら、合わせ調味料を加えてしばらく煮る。

④　器に盛り、大根の葉を散らす。

ｴﾈﾙｷﾞｰ 181kcal・たん白質 10.7g・脂質 11.5g・ｶﾙｼｳﾑ 31mg・塩分0.8g

大根と帆立の和えもの

【材料　2人分】

　大根　　　　　　 　120g　　　　　　皮をむいて5㎝長さのせん切り

　帆立水煮缶　　　　1/2缶　　　　　　

　貝割れ菜   　　　　　少々　　　　　　洗って、根を切る

　◎サラダ油　　大さじ1/2

　◎酢　　　　　 　小さじ1　　　　　　◎の調味料を合わせておく

　◎しょうゆ    小さじ1/3

【作り方】

①    帆立水煮缶・大根・合わせ調味料をすべて和える。

②    器に盛り付け、貝割れ菜を天盛りにする。

　ｴﾈﾙｷﾞｰ 50kcal・たん白質 1.7g・脂質3.2g・ｶﾙｼｳﾑ 16mg・塩分 0.3g

ほうれん草のだまし和え

【材料　2人分】

ほうれん草　　　　120g　　　　汚れを洗い流して茹で、3～4㎝に切る

油揚げ　　　　　　  20g　　　  熱湯で油抜きしておく

砂糖　　 　    小さじ1

しょうゆ       小さじ1

だし汁         大さじ2

【作り方】

①    油揚げを手で細かく裂いて、すり鉢でしっかり摺る。

②    ①の中に砂糖・しょうゆ・だし汁の順に入れてしっかりなじませて和え衣を作る。

③    食べる直前に②の和え衣で和えて、器に盛り付ける。

ｴﾈﾙｷﾞｰ 59kcal・たん白質 3.5g・脂質3.6g・塩分 0.5g

ネギの豚肉巻き

【材料2人分】

・ネギ（極太くん）　 　1本　　長さを1/2にし、表面に数か所切り込みを入れる

・豚肉モモ薄切り　　 160g

・油　　　　　　 大さじ1/2

・酒　　　　　　　 大さじ1　　

・塩、こしょう　　　   少々　　豚肉にふりかけ下味をつける

（味噌ダレ）

・味噌　　　　　 大さじ1/2　　鍋にみりんを入れて火にかけアルコールをとばし、

・砂糖　　　　　　 大さじ1     砂糖、味噌を加えてなめらかになるまで練ってたれ

・みりん　　　　 　大さじ1     を作っておく

【作り方】

①下味をつけた豚肉を2枚ほど重ねて、ネギを置き上から下まで斜めに巻いていく。

②巻き終わりを下にして、フライパンで焼く。

③焼き色がついたら、酒をふり、蓋をして、蒸し焼きにし、最後に味噌ダレを～める。

④種さ水大きさに切り盛り付け、野菜を添える。

座禅豆

【材料　6人分】

・ゆで黒豆　　　　　　　240g

   (乾燥した黒豆は洗って3倍の水に10～12時間つけ、茹でる)

・こんにゃく      　80g(1/3丁)   ⇒　1cm角に切り、下ゆでする

・しょうが　　　　　　　 10ｇ　⇒　薄切りにし、5mm角に切る

・だし汁　　2カップ(400ｍｌ)

・さとう　　　　　　　大さじ4

・しょうゆ　　　　　　小さじ4

【作り方】

① 鍋にゆで黒豆・こんにゃく・しょうがを入れ、だし汁と砂糖を加えて約20分弱火で煮る。

② 醤油を加え、弱火でさらに煮る。

エネルギー 101kcal・たん白質 7.1ｇ・脂質 3.7ｇ・カルシウム 37ｍｇ・塩分 0.6ｇ

【一口メモ】

座禅豆（ざぜんまめ）は、黒豆を甘く煮しめた料理。「食べると尿がとまると」とされ、僧が座禅の際、途中で用を足すために中断しないでよいように食べたことからこの名があるとされる。　　

長ネギと里芋のグラタン

【材料　2人分】

・里芋　　 中2個 ⇒　洗って、水から皮のまま茹で、熱いうちに皮をむく

・エビ　　　 40ｇ ⇒　酒蒸しをし、1.5cmくらいのぶつ切りにする

・白ネギ(三田の極太くん) 30ｇ⇒　斜め薄切りにする

・チーズ（ピザ用）　20ｇ

　　　生クリーム　大さじ1+1/2　

A　 白味噌　　　 大さじ1+1/2　　⇒　ボールに入れ、合わせておく

　　　だし汁　　　大さじ1+1/2

・こしょう　　少々　　　

【作り方】

① 皮をむいた里芋は7mm幅にスライスし、Aを合わせたボールに入れ、エビと長ネギを加えて、ソースをからめ、こしょうをふる。

② ぬらしたグラタン皿に①をソースも残さず移してチーズをかけ、オーブントースターで10分程焼く。

エネルギー 164kcal・たん白質 9.6ｇ・脂質 7.6ｇ・カルシウム 96ｍｇ・塩分 1.3ｇ

春菊のハリハリサラダ

材料(2人分)

・春菊 1/2束⇒葉の部分を摘み、冷水にさらしてから、水気をきる

・長ねぎ 1/2本⇒4～5㎝長さのせん切りにし、冷水にさらしてから、水気をきる

・油揚げ 1/2枚⇒少し焼き色がつくまで焼き、たんざくに切る

ドレッシングＡ(酢　大さじ1・ごま油　大さじ1/2・しょうゆ　大さじ1/2・砂糖　小さじ1)

ドレッシングＢ(酢　小さじ2・サラダ油　大さじ1・粒マスタード　小さじ2・砂糖　小さじ2/3・塩　少々　こしょう　少々）

作り方

① 好みで、ドレッシングＡかＢの材料を合わせておく。

② 水気をよくきった春菊・長ねぎと油揚げをボールに入れ、①のドレッシングをかけて、混ぜ合わせ、器に盛る。

（ドレッシングＡ）

エネルギー 98ｋcal・たん白質 3.7ｇ・脂質 6.5ｇ・カルシウム 109㎎・塩分 0.7ｇ

(ドレッシングＢ)

エネルギー 130ｋcal・たん白質 3.8ｇ・脂質 10.3ｇ・カルシウム 115㎎・塩分 0.5ｇ

※ このサラダは、Ａの和風ドレッシングでも、Ｂの洋風ドレッシングでも合います。また、上から、スライスアーモンド・ピーナッツ・くるみなどのナッツ類をかけても、おいしいです。

ミニ知識

　ほんのりと苦味のある葉がおいしい春菊。和え物やサラダだけでなく鍋物には欠かせない野菜です。

独特の香りは食欲増進などにつながり、カロテン、ビタミンＢ2、Ｃ、Ｅなどが豊富。

春菊のごま酢あえ

材料(2人分)

・鶏ささみ 25ｇ ⇒  すじをとり、酒(分量外)少々をふりかけ、

                            電子レンジに約2分かけて、細かくさく

・春菊 1/2束      ⇒ 茹でて水にとり、４cm位の長さに切る

・生しいたけ 2枚⇒ サッと焼き、せん切りにする

  ごま酢   (酢 大さじ１/2・砂糖 小さじ1・塩 少々・淡口醤油 小さじ1/4・

               だし汁 大さじ1/2 ゆずのしぼり汁　小さじ1・すりごま　大さじ1/2）

作り方

① ごま酢の材料を合わせておく。

② 盛りつける直前に、鶏ささみ、春菊、生しいたけをごま酢で和え、器に盛る。

エネルギー　63ｋcal・たん白質　8.0ｇ・脂質　1.6ｇ・カルシウム　101㎎・塩分　0.3ｇ