キャベツとホタテ缶の蒸し煮

 材料（2人分）

 　キャベツ　　　　　140ｇ 　⇒３，４cm角に切る

 　たまねぎ　　　　　50ｇ　　⇒皮をむいて、たてに幅1㎝に切る

 　じゃがいも　　　　60ｇ　　⇒皮をむいて、厚さ5mmの輪切りにする

 　ホタテ貝柱缶詰　　1/２缶　⇒汁は残しておく

 　塩　　　　　　　　0.4ｇ

 　水　　　　　　　　100ｍｌ

 作り方 

1. 鍋に水、塩を入れ、じゃがいも、たまねぎ、キャベツの順に入れ、ホタテ缶を汁ごと加える。

2. ふたをして中火にかけ、沸騰したら弱火にし、10分煮る。 
   

 栄養価

エネルギー　58ｋcal　タンパク質　3.8ｇ　脂質　0.2ｇ　カルシウム　42㎎　食塩相当量　0.3ｇ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

回鍋鶏（ホイコートリ）

 材料（2人分）

　鶏むね肉　　　100ｇ　⇒厚さを半分に切り、一口大のそぎ切りにする

　　酒　　　　　　小さじ1

　 塩　　　　　　ひとつまみ

　 こしょう　　　少々

　 片栗粉　　　　小さじ1

  キャベツ　　　100ｇ　⇒一口大に切る

　白ねぎ        1/3本　⇒1㎝幅の斜め切りにする

 　まいたけ      　50ｇ　⇒食べやすいようにほぐす

 　サラダ油      大さじ1

 　豆板醤　　　　小さじ1/2

 作り方 

1. 鶏むね肉に酒・塩・こしょうで下味をつけて片栗粉をもみこんでおく。フライパンにサラダ油を入れて熱し、鶏むね肉を入れて中火で両面に焼き色をつけ、取り出す。

2. 同じフライパンに白ねぎを入れて炒め、香りがたったらキャベツとまいたけを加えて炒める。水大さじ3を加え、しんなりしたら鶏肉を戻し入れ、サッと炒める。

3. 酒大さじ1、塩少々、黒こしょう（粗引き）少々と豆板醤を順に加え、炒め合わせる。 

    

 栄養価

エネルギー　156kcal　タンパク質　13.3ｇ　脂質　2.2ｇ　カルシウム　35㎎　食塩相当量　1.0ｇ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

菜の花のキッシュ

【材料21cmタルト型1枚分】
　　　・菜の花　　　1束（120g）→軽く茹でて冷水にとり水けを絞り３㎝長さに切る
      　・玉ねぎ　　　1/2個(80g)  →縦に厚めの薄切りにする
　　　・生しいたけ     2枚(40g)　→石づきをとって、厚めの薄切りにする
　　　・ベーコン       2枚(40g)　→１㎝に切る
　　　・冷凍パイシート　1枚(20cm×20cm位)→室温で解凍する
　　　・サラダ油       小さじ1
　　　・塩、こしょう     少々
      　・とけるチーズ　　40g
アパレイユ
　　　　卵　　　　　　　2個
　　　　生クリーム　　　50ml
　　　　牛乳            75ml
　　　　塩、こしょう     少々
　　　
【作り方】

1. パイシートをパイ皿に敷き詰めフォークで穴をあけてから、クッキングシートをかぶせ、上に重しを入れて２００℃に予熱したオーブンで１０分焼く。
2. フライパンに油を熱し、ベーコン、玉ねぎ、生しいたけを炒める。玉ねぎがしんなりしてきたら、菜の花を加えて炒め合わせ、軽く塩・こしょうをする。
3. ボールにアパレイユの材料を入れ、よく混ぜ合わせておく。
4. 焼きあがったパイ皿から重しとクッキングシートを取り除き、２をまんべんなく詰め、３のアパレイユを注ぐ。
5. ４の上に溶けるチーズをまんべんなくふりかけ、２００℃に予熱したオーブンで約１０分焼き、１８０℃に下げて１０分焼く。

  １人分の栄養価（１/６切れ）

エネルギー240kcal,たんぱく質7.9g、脂質16.8g、カルシウム105㎎、塩分0.9g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

菜の花と油揚げのだし浸し

【材料2人分】
　　・菜の花　　　　1束(120g)
    ・油揚げ　　　　1枚(40g)
    浸し汁
　　　 薄口しょうゆ　　　小さじ2
　　　 みりん　　　　　　小さじ2
       だし汁　　　　　　1カップ(200ml)

【作り方】
① 小鍋にだし汁と薄口しょうゆ、みりんを合わせて煮立て、冷ましておく。
② 菜の花は熱湯でゆでて、冷水にとり、水気を絞って食べやすく切る。
③ 油揚げはグリルでさっと焼き、食べやすく切る。
④ ②と③を①の浸し汁に15分以上置き、器に盛る。
栄養価

エネルギー113cal たんぱく質1.3g 脂質2.2g カルシウム122mg 塩分0.8g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ふきの信田煮

（材料２人分）                                〈作り方〉

・ふき　　　　　　１２０ｇ⇒うす揚げの横の長さに切る

・油揚げ　　　　　　　1枚⇒菜箸を転がして、熱湯で油抜きする

・鶏ミンチ　　　　　８０ｇ

・玉ねぎ　　　　　　４０ｇ⇒みじん切りにする

・干ししいたけ　　　　1枚⇒水で柔らかく戻してみじん切り

・卵　　　　　　　１／3個

・かたくり粉　　　小さじ２

・にんじん　　　　　２０ｇ⇒薄い輪切りに切って桜の型で抜く

・スナップえんどう　２０ｇ⇒すじをとり色よく茹で、斜め縦半分に切る

・だし　　　　１／２カップ

・砂糖　　　　小さじ１／２

・しょうゆ　　　小さじ２弱

・みりん　　　　小さじ２弱

（作り方）

1. 油揚げは３方を少し切って開く。鶏ミンチをよく練り、玉ねぎ、干ししいたけ、卵、かたくり粉を入れて混ぜる。

2. 油揚げの水気を拭き、①のひき肉を塗る。中央にふきを載せて巻き、つまようじで止める。

3. ②を鍋に入れて、だしと砂糖、しょうゆ、みりんを加えて煮る。煮立ったらにんじんを加えて、落し蓋をして煮汁が１／３くらいまで煮る。スナップえんどうを加えて味を含ませる。１本を６等分に切って盛り付け、にんじん、スナップえんどうを添える。 

• ふきは鍋に入る長さに切った後、塩を振っていたずりして茹でる。鮮やかな色に変わったら、冷水にとり皮をむく。

一人分の栄養価

エネルギー165kcal・たん白質12.6g・脂質7.7ｇ・カルシウム65㎎・塩分0.9g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

うどとふきのきんぴら 

（材料４人分）                                〈作り方〉 

・うど　　　　　　１２０ｇ　⇒４cm長さに切って皮をむき、太めのせん切りにする 

・ふき　　　　　　１２０ｇ　⇒４cm長さに切って、縦に６～８等分にする 

・新ごぼう　　　　　８０g　 ⇒細めのささがきにする 

・白炒りゴマ　　　　小さじ１⇒粗摺りにする 

・みりん　　　　　　大さじ１ 

・淡口しょうゆ　　　大さじ１ 

・油　　　　　　　　大さじ１ 

（作り方） 

1. フライパンにサラダ油を熱し、ウド、ふき、ゴボウを入れて炒め、みりん、淡口しょうゆで味付けして仕上げに白ごまを入れる。

   • うどはあくが強いので、切った後すぐに水につける。長くつけると香りがなくなる。

   • ふきは鍋に入る長さに切った後、塩を振っていたずりして茹でる。鮮やかな色に変わったら冷水にとり皮をむく。

一人分の栄養価 

エネルギー６４kcal・たん白質1.1g・脂質3.3ｇ・カルシウム30㎎・塩分0.6g 

春野菜のカップゼリー

材料（２人分） 

ホタテ貝柱（缶）　　　　　　１個　→　　　　汁を取り、だし汁に加える

グリーンアスパラ　　　　　　１本　→　根元１ｃｍ切り、７～８ｍｍ輪切り、先は３ｃｍ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

春キャベツ　　　　　　　　２０ｇ　→　７～８ｍｍ　角切り

赤パプリカ　　　　　　　　１０ｇ　→　７～８ｍｍ　角切り

黄パプリカ　　　　　　　　１０ｇ　→　７～８ｍｍ　角切り　

新じゃがいも　　　　　　　３０ｇ　→　７～８ｍｍ　さいの目切り

だし汁　　　　　　　　１２０ｍｌ　→　缶の汁含む

クックゼラチン　　　　　２．５ｇ　→２０ｍｌの熱湯でよく混ぜとかす

塩　　　　　　　　　　　０．４ｇ　　　

うすくち　　　　　　　　小１／４　　　

氷　　　　　　　　　　　　適量　

作り方

1. だし汁に、塩　うすくちを入れ、さっと沸騰さす。

2. 鍋に、さいの目切りのじゃがいもを入れ、茹でる。

3. ２が茹であがる直前に、切った野菜全部を鍋の中に入れ、さっと茹で、水気を切る。

4. 貝柱と３の材料全部を、１の中に入れ、浸す。

5. クックゼラチンを、熱い湯でとき混ぜ、４の中に入れる

6. ガラスの器の中に、彩りよく盛りつける。

7. 氷水の中で冷やし固めると、３０分ぐらいでゼリーができる。

春うらら蒸し

材料（２人分） 

あさり　　　　　　　　　１パック　　→殻をこすり合わせ、汚れ取り、３％塩水で砂ぬき

グリーンアスパラ　　　　　　３本　　→　　根元１ｃｍ切り、７～８ｍｍ厚さ、斜め切り

春キャベツ　　　　　　　１００ｇ　　→　　４ｃｍ角切り

黄パプリカ　　　　　　　　３０ｇ　　→　　７～８ｍｍ幅４ｃｍ長さ

わかめ　　　　　　　　　　１０ｇ　　→　　水に５分位浸し、塩ぬき

赤唐辛子　　　　　　　　１／２本　　→　　小口切り、種は辛いので除く

バター　　　　　　　　　　　８ｇ

酒　　　　　　　　　　　　　大２

しょうゆ　　　　　　　　大１／２

作り方 

1. フライパンを熱くし、バターを入れ、溶けてきたらあさり酒を入れふたをする。

2. あさりの口が開きかける音がしたら、他の材料を全部入れ、ふたをし、蒸す。

3. 全体を、ざっくり混ぜ合わし、しょうゆで味をととのえる。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

キャベツ塩昆布炒め 

（レンジを使って簡単に作れる一品）

【材料2人分】

・キャベツ　　　　　　　　　4枚（200ｇ）　⇒　1～2ｃｍの短冊に切る

・塩昆布（減塩タイプ）　　大さじ1（6ｇ）　

・オリーブ油　　　　　　　　小さじ2　

・好みでレモン汁　　　　　適宜

【作り方】

1. 皿に入れたキャベツの上に、塩昆布をのせ、オリーブ油をまわしかけてラップをかける。

2. レンジ（600W）で2分加熱する。

3. ラップをはずし、全体を混ぜる。　器に盛り、好みでレモン汁をかけても美味しい。

   1人分の栄養価　：　エネルギー63kcal・たん白質1.8ｇ・脂質4.2ｇ・カルシウム51ｍｇ・塩分0.5ｇ

 

 

 

 

 

 

 

筍ハンバーグ

【材料　2人分】

・　鶏ひき肉　　150ｇ　　

・　茹で筍　 　100ｇ　⇒　粗みじん切りにする

・　白ネギ　　 30ｇ　⇒　みじん切りにする

• しょうが　 1片（5ｇ）　⇒　すりおろす

• 溶き卵　　1/2個分

• 塩　　　　 小さじ1/5

• 片栗粉　　 大さじ1

• サラダ油　　小さじ1

• 酒　　　　　　大さじ1

• スナップエンドウ　　6本　⇒　へたと筋をとる

• ミニトマト　　　　　　　4個　⇒　半分に切る

• 大根　　　　　200ｇ（おろして100ｇ）

• ポン酢　　　　　小さじ2

  【作り方】
  

1. ボールに鶏ひき肉、茹で筍、ネギ、しょうが、溶き卵、塩、片栗粉を入れ、粘りがでるまでよく練り混ぜる。（刻んだ茹で筍に分量の片栗粉をまぶしてから、加えると良い）

2. ①を2等分にして小判形にして真ん中をくぼませる。

3. フライパンにサラダ油を熱し、②を中火で3～4分焼く。 裏返してまわりにスナップエンドウを並べ、酒をふり、蓋をして弱火で4～5分焼く。

4. 器に③、ミニトマトを盛りつけ、大根おろしをのせ、ポン酢をかける。 

   1人分の栄養価　：　エネルギー236kcal・たん白質20.4ｇ・脂質9.7ｇ・カルシウム51ｍｇ・塩分1.1ｇ
   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

新じゃがと春野菜の豚汁

【2人分】

材料

・新じゃがいも　　　　150ｇ　　　→皮をむいて大ぶりの乱切りにする

・新たまねぎ　　　　　80ｇ　　　 →くし形に切る

・スナップえん　　　　12ｇ（3本）→筋を取って斜め半分に切る

・豚薄切り　　　　　　　50ｇ     →3㎝長さに切る　　　

・わかめ　　　　　　　20ｇ       →3㎝長さに切る

・だし　　　　　　　　カップ2

・みそ　　　　　　　　大さじ1

・酒　　　　　　　　　大さじ1

作り方

1.  鍋にだしとじゃがいもを入れて強火にかけ（新じゃがいもは茹ですぎない。野菜らしい風味が残るぐらいを目安）、たまねぎも加えて沸騰したら豚肉とスナップえんどうを加えて中火にし、アクを取りながら煮る。

2. 野菜が煮えたらわかめを加え、みそと酒で味を調える。 

エネルギー140㎉・たん白質1.9ｇ・脂質4.2ｇ・カルシウム5mg・塩分0.5ｇ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

甘辛じゃがいも

【材料2人分】

・新じゃがいも　　　　　　　　　　　200ｇ

・バター　　　　　　　　　　　　　　10ｇ

・しょうゆ　　　　　　　　　　　　　小さじ　1

・砂糖　　　　　　　　　　　　　　　小さじ　2

・みりん　　　　　　　　　　　　　　小さじ　1

（青のり少々はお好みでかけても良い）

作り方

1.新じゃがいもは皮つきのままたわしでキレイに洗って鍋に入れ、たっぷりかぶるぐらいの水を加えて強火にかける。

2.沸騰したら、少しおどるぐらいの加減に火を弱め、ふたを半分にかぶせて10~13分間ゆでる。竹串がやっと通るぐらいの堅さでざるに上げ、冷ます。

3.新じゃがいもは半分に切る。フライパンにバターを入れて中火で溶かし、新じゃがいもを入れ、軽く焼き色がつくまで転がしながら焼く。

4.しょうゆ、砂糖、みりんを加え、新じゃがいもにからめながら照りよく煮詰める。

エネルギー134㎉・たん白質1.9ｇ・脂質4.8・カルシウム5㎎・食塩0.5ｇ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

菜の花の押し寿司

    材料        6人分

·         米  3合　　　　　　　　　炊飯器のすし飯の目盛りに水を合わせて炊く

·         合わせ酢　　　　　　　　 鍋に合わせ酢の材料を入れ火にかけ弱火で煮溶かす。

·         (酢　60ｇ・砂糖　24ｇ・塩　5ｇ)

·         菜の花      40ｇ　　　　 2分ほど茹でる

·         干椎茸      12ｇ　　　　 戻して石づきをとりみじん切り

·         人参        30ｇ　　　　 みじん切り

·         A(だし汁　120ｍｌ・砂糖12ｇ・みりん　小1・しょうゆ　大1/2)

·         蓮根        60g　　　　　細かく薄いいちょう切り

·         B(だし汁60ｇ・酢　大1・みりん2/3・砂糖　小1)

·         卵　大2個

·         C(砂糖　大1・塩　小1/10・みりん　1/2)　　

·         油  1.5ｇ

·         紅生姜      18ｇ　　　　　細いせん切り

·         穴子        24g　　　　　 Dを塗って軽く焼き1㎝角に切る

·         D(みりん　小1/2・しょうゆ　小1/3)

·         割り酢　(酢10ml　水10ml)

    作り方

1.    ご飯が炊けたら直ぐに合わせ酢を全体を切るように混ぜ、冷ます。

2.    煮汁Aでにんじんを色よく煮て取り出し、しいたけが煮汁が無くなるまで煮る。

3.    れんこんを煮汁Bで煮る。

4.    卵を溶きほぐしCの調味料を入れて薄焼き卵を作り、細く切って錦糸卵にする。

5.    型枠に割り酢を塗り、型の半分の高さまで寿司飯を隙間なく敷く。

6.    椎茸・蓮根・人参を餡のように中央に載せる。枠の上の高さまで寿司飯を載せる。

7.    錦糸卵・菜の花・紅生姜を載せ割り酢で濡らした落とし蓋で押さえ落ち着いたら方から抜き盛り付ける。

      ｴﾈﾙｷﾞｰ 215kcal・たん白質 6.5g・脂肪 3.3g・ｶﾙｼｳﾑ 33mg・塩分 1.3ｇ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

新玉ねぎのオーブン焼き

 

【材料2人分】

新玉ねぎ　　　　　　小２こ　　　　→上１ｃｍのところ、 横にきり、ふたにする

合いびき肉　　　　　４０ｇ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

海老　　　　　　　　小２尾　　　　→背わたを取り、殻をむき、あらみじん切り

オリーブ油　　　　　適量

ハーブソルト　　　　少々

コショー　　　　　　少々

アスパラガス　　　　２本

ミニトマト　　　　　２こ　　　　　→へた取り、半分に切る

えりんぎ　　　　　　小１本　　　　→たてに半分にさく

じゃがいも　　　　　１００ｇ　　　→皮ごと使う　一口大に切る

とけるチーズ　　　　２０ｇ

作り方

1.  切り口に、スプーンを入れ、玉ねぎの中身をくりぬき、器にする。中身はみじん切りし、オリーブ油で炒め、冷ます。
2.  合いびき肉、海老に、ハーブソルト・コショーをして、２を加え混ぜる。
3. １に３を詰め、ミニトマトを中に入れ、ふたと一緒に２００度位のオーブンで、２０分ほど焼く。じゃがいも同時に入れる。
4. 火が通ったら、アスパラガス、えりんぎを入れ、とけるチーズをのせ、５～６分香ばしい香りがするまで、焼く。

5. お好みで、トマトケチャップ、粒マスタードをつけるとおいしい。

   ｴﾈﾙｷﾞｰ203kcal・たん白質11.0 g・脂肪 7.9g・ｶﾙｼｳﾑ106mg・塩分　0.8ｇ