地産地消 夏のレシピ

きゅうりとひじきのモリモリサラダ

材料（2人分）

きゅうり（１本）→薄い小口切りにする。

干しひじき（８ｇ）→30分水に戻してザルにとる。

鶏むね肉（皮なし７０ｇ）→酒小さじ1、おろし生姜小さじ1を加えて10分おく。

ひじきの調味料

（酒大さじ1、濃口しょうゆ小さじ1/2、さとう小さじ1/4）

サラダ調味料

（酢大さじ1、薄口しょうゆ小さじ1/2、さとう小さじ１）

作り方

、水切りしたひじきは、調味料を加えて火にかけて水分をとばす。
鶏むね肉は、下味をつけたものをラップしてレンジに、２分かける。そのまま冷まして、細かく裂く。
きゅうり、①、②をボールに入れサラダ調味料と混ぜる

エネルギー（75kcal）、たんぱく質（9.5ｇ）、脂質（0.8ｇ）、カルシウム（53ｍｇ）、塩分（0.7ｇ）

夏野菜のだし風味

材料(６人分）

オクラ　　　　12本⇒茹でて縦半分に切る

トマト　　　　 1個⇒くし切り

きゅうり　　中 2本⇒細めの乱切り

みょうが　　　 6個⇒縦半分に切り薄切り

だし汁　　　300ml⇒だし汁としょうゆを

しょうゆ　大さじ1　合わせてさます

ごま油　小さじ1.5

〈作り方〉

　①　材料を下準備して、だし汁に漬けておく。

　②　器に盛り付け、食べる直前にごま油を回しかける。

　エネルギー　26kcal ;たんぱく質　1.1g ; 脂質　1.1g ; 塩分　0.2g

トマトのナムル風

材料(4人分)

ミディトマト 8個⇒一口大に切る　　

しょうが　　 1片⇒みじん切り

しそ　　　　 2枚⇒千切り

塩　　小さじ2/5

ごま油小さじ１

〈作り方〉

　①　下準備したトマトに塩をふる。（塩の種類によって加減する）

　②　しそは、一部残しておき、しょうがと共に和える。

　③　器に盛り、ごま油を回しかけ、残しておいたしそを天盛りにする。

　　エネルギー　28kcal ; たんぱく質　0.4g ; 脂質　2.1g ; 塩分　0.5g

きゅうりの酢いため

材料　　　(4人分)

きゅうり（3本）　　　　⇒皮を縞にむき、4㎝長さに切り、四つ割りにする。

白身魚(200ｇ～300ｇ)　　⇒一口大に切り、酒大さじ１、しょうが汁大さじ1につけておく。

片栗粉　（大さじ3）、揚げ油、サラダ油

にんにく、しょうが各一片薄切りにする。

合わせ調味料

（酢、水、各大さじ1/2）（酒大さじ１）（塩小さじ1/2）

作り方

白身魚に片栗粉を軽くまぶし、揚げ油で（180度）で白っぽくカリッと揚げる。　　
きゅうりも、サッと油を通しておく。
フライパンにサラダ油大さじ1をいれにんにく、しょうがの薄切りを入れ香りが出たら、白身魚、きゅうり、合わせ調味料を入れ全体を軽く混ぜる。

白身魚（今回は、鱧、を使用してます。）

エネルギー（143kcal）、たんぱく質（12g）、脂質（6.8g）、カルシウム（57mg）、塩分（0.9g）

なすとピーマンのきんぴら

材料　２人分

なす　　　　　　　　　　中１本（80ｇ）　⇒へたを切り落とし、縦に3つに切り、縦に薄切りにする

ピーマン　　　　　　　　2～3個（80ｇ）⇒へたと種をとって細切り

ベーコン　　　　　　　　1枚（２０ｇ）　　⇒細切りにする

サラダ油　　　　　　　　小さじ2

しょうゆ　　　　　　　　　小さじ1

みりん　　　　　　　　　　小さじ1

白ごま　　　　　　　　　　少々

作り方

鍋にサラダ油を熱し、中火でベーコンを焦がさないように炒める。
なすを加えてひとまぜし、油がまわったらピーマンを加え、強火にしてさらに炒める。
野菜がしんなりしたら、しょうゆとみりんをまわし入れ、手早く炒めて仕上げる。器に盛り、白ごまをふる。

エネルギー　110cal　たんぱく質2.5ｇ　脂質8.6ｇ　炭水化物5.9ｇ　コレステロール5ｍｇ　食物繊維1.9ｇ　塩分0.6ｇ

マーボーなす

材料　　　　　　２人分

茄子　　　　　　　　　　　　3本（240ｇ）

豚ひき肉 100ｇ

にんにく(みじん切り) 1片分

しょうが(みじん切り) 1片分

豆板醤小さじ1

甜麺醤小さじ2

サラダ油　　　　　　　　　　　小さじ2　　　

　　鶏がらスープの素小さじ1/2

　　　　　水 1/2カップ

　Ａ　　　酒　　　　　　　　　　大さじ1

　　　　　醤油　　　　　　　　　小さじ1

　　　　　酢　　　　　　　　　　　　　　　小さじ1

水溶き片栗粉（　片栗粉　　小さじ１　・　水　　小さじ２）

青ねぎ(小口切り)　　　　　　２本

ごま油　　　　　　　　　　　　小さじ１

作り方

茄子はヘタを取り、水をくぐらせ、縦6等分する。　耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジ（600ｗ）で約3分加熱する。
鍋にサラダ油を入れて、ひき肉を炒め、色が変わったら　しょうが・にんにくを加え、豆板醤・甜麺醤も入れてよく炒めて香りを出し、①を入れてさっと炒める。
Ａを加え混ぜ、2～3分煮る。
酢を加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。最後にごま油を回し入れ、ねぎを散らす。

　　　　　　エネルギー230kcal　たんぱく質11.8ｇ　脂質14.0ｇ　炭水化物12.1ｇ　コレステロール39ｍｇ　食物繊維3.5ｇ　塩分1.4ｇ

夏野菜のハッシュドビーフ

材料（２人分）

牛肉薄切り　　　　　　　　　　１２０ｇ　　　3から4㎝幅に切る

玉ねぎ　　　　　　　　　　　　１００ｇ　　　縦に0.5㎝幅に切る

バター　　　　　　　　　　　　　　５ｇ

マッシュルーム　　　　　　　　　２０ｇ　　　縦にスライス

舞茸　　　　　　　　　　　　　　２０ｇ　　　細かくほぐす

セロリー　　　　　　　　　　　　２０ｇ　　　筋をとり、縦4㎝長さの0.5㎝幅に切る

パプリカ　　　　　　　　　　　　２０ｇ　　　種をとり、縦に半分、1㎝幅に切る

トマト　　　　　　　　　　　　３００ｇ　　　湯むきして、1.5㎝角に切る

にんにく　　　　　　　　　　１／２かけ　　　みじん切り

　トマトケチャップ　　　　　　大さじ２

　コンソメ　　　　　　　　　　　　1個

　水　　　　　　　　　　　１／２カップ

　はちみつ　　　　　　　　大さじ１／２

　ワイン　　　　　　　　　１／４カップ

　こしょう　　　　　　　　　　　少々

　ローリエ　　　　　　　　　　　　1枚

　ブルーマニエ　　　洋風煮込み料理のとろみ付けに使います

　　（バター10gと小麦粉大さじ２を練っておく）

　塩　　　　　　　　　　　小さじ１／３

　<作り方>

鍋にバターを入れて熱し、玉ねぎを焦がさないように炒める。玉ねぎがしんなりしたら、牛肉を加えてさらに炒め、きのこ類、セロリー、パプリカを炒める。
トマト、にんにくを入れて煮込み、A 入れてアクを取りながら煮詰める。
ブルーマニエを溶かして焦がさないように5分ほど煮込み、塩で味を調えローリエを取り出してごはんとともに盛り付ける。

一人分の栄養価

エネルギー428kcal 　たん白質18.1g　脂肪24.5g　カルシウム38㎎　塩分2.8ｇ　　　　　　　　　　　　

ささっと作る夏カレースープ

材料（２人分）

なす　　　　　　　　　　　　３０ｇ　　　　→　１ｃｍ角切り、水にさらす　　　　　
ズッキーニ　　　　　　　　　４０ｇ　　　　→　１ｃｍ角切り、黄色、緑色２色準備　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
赤ピーマン　　　　　　　　　２０ｇ　　　　→　１ｃｍ長さに切る　赤パプリカでも良い
トマト　　　　　　　　　　　３０ｇ　　　　→　ミニトマトなら、半分に輪切り
たまねぎ　　　　　　　　　　３０ｇ　　　　→　１ｃｍ長さに切る
ながいも　　　　　　　　　　３０ｇ　　　　→　１ｃｍ角切り
きのこ　　　　　　　　　　　２０ｇ　　　　→　いしづき取り、１ｃｍ長さに切る
ブイヨン　　　　　　　　　　１／３個　　　→　かつおと昆布だしでもおいしい
オリーブ油　　　　　　　　　小　１　　　
カレー粉　　　　　　　　　　小　１／２　　　
塩　　　　　　　　　　　　　０，１ｇ　　　
こしょう　　　　　　　　　　少々　
水　　　　　　　　　　　　　２２０ｍｌ　
作り方

１．オリーブ油を鍋に入れ、」トマト以外の材料を弱火で炒める。
２．たまねぎが、透き通ってきたら、水、ブイヨンを入れ、少し煮る。
３．輪切りしたトマトを、フライパンを熱くし、表面に焦げ色が付くまで、焼く。
４．トマト、カレー粉を入れ、沸騰したら、塩、こしょうで味を整える。
☆ 夏は、少しでも、火の通りの良い食材を選ぶと、楽に野菜が摂れる。
一人分の栄養価　

エネルギー　５２kcal　たん白質　1.5g 脂質　2.3g カルシウム　18mg 塩分　0.5g

鶏むね肉となすの梅風味蒸し

材料 2人分】　　　　　　　　

・鶏むね肉　　　140ｇ　　　　　　　　

　調味料　

　・酒小さじ1　　　　　　　

　・片栗粉　　　小さじ1　　

　・サラダ油　　小さじ1　　　　　　　

　・塩　　　小さじ1/6　　　

・なす　　　3個　　　　　　　　　

・青じその葉　　　2枚　

梅だれ

・梅干し　　　　中2個　（練り梅　小さじ4杯）　　　

・ごま油　　　大さじ1

・砂糖　　　　大さじ1/2

【作り方】

１．なすはへたを切りピーラーで皮をむく。縦半分に切り幅１．５ｃｍで斜めに切る。

　　水に１０分程さらしてざるに上げ、キッチンペーパーで水けを拭き取る

２．鶏むね肉は皮を取り、中央に縦に切り込みを厚さ半分まで入れて左右に開く、縦半分

　　切り横に幅１ｃｍに切りボールに入れ調味料を入れ揉みこみ味をなじませる。

３．梅干しは種を取りペースト状にし、ごま油、砂糖を加え良く混ぜ梅だれを作る。

　　青じそは軸を切り、横に千切りにし、５分ほど水にさらしてざるに上げ水気を切る

４．大きめの耐熱皿になすを広げ、周囲に鶏肉を置き、梅だれをまんべんなく鶏肉にのせふ

　　わりとラップをかけて、電子レンジ６００Ｗで７分ほど加熱する。全体をよくあえ器に

　　盛って青じそをのせる。

一人分の栄養価：エネルギー210kcalたん白質18.6g脂質9.5gカルシウム32.2g塩分2.1g

なすのきんぴら

【材料 2人分】

・なすの皮　　　3個分（約40ｇ）

・ごま油　　小さじ１

・水　　　　大さじ２

・みりん　　小さじ１　

・砂糖　　　小さじ１

・醤油　　　小さじ１

・炒りごま　少々

【作り方】

１．ピーラーでむいた皮を４～５ｃｍの幅１ｃｍ程度に切り水に５分さらし、ざるに上げ

水を切る。

２．ごま油を鍋に熱して１を入れ炒め水と調味料で煮詰め、器に盛りいりごまを散らす。

（調味料はめんつゆ小さじ２でも良い）

一人分の栄養価：エネルギー45kcalたん白質0.7g脂質2.6gカルシウム16.5g塩分0.5g

肉巻き蒸しなす

【材料・2人分】

・なす　　　　　　　大2個（200ｇ）

・豚薄切り肉　　　140ｇ　　（塩・こしょう　各少々）

・大葉　　　　　　　　4枚

　　　　しょうゆ　　　　　小さじ2

　　　　酢　　　　　　　　小さじ2

・練り辛子　　　　　　適量

【作り方】

なすのヘタを切り落とし、皮に放射状に切り込みを入れる。　太ければ縦半分に切る。　
豚肉は軽く塩・こしょうをする。
なすに大葉と薄切り肉を巻きつける。
耐熱皿に③のナスを並べ、ラップをふんわりかけて、600Wのレンジで約4分加熱する。

※　蒸し器を使う場合、強火で約10分蒸す。

指で触ってみて硬ければ、追加加熱する。
皿に盛りつけ、辛子と酢しょうゆ添える。

1人分の栄養価　：　エネルギー163kcal・たん白質16.1ｇ・脂質7.5ｇ・食物繊維2.4ｇ・塩分1.3ｇ

トマトとオクラのおかか浸し

【材料・2人分】

・トマト 1個（140ｇ）

・オクラ　　　　　　　　4本　（30ｇ）

・かつお節　　　　　　1袋（4ｇ）

　　　だし汁　　　　　1/2カップ

　　　薄口しょうゆ　　小さじ1

　　　みりん　　　　　　小さじ1

【作り方】

トマトはざく切りに。オクラはヘタを切り落とし、斜め半分に切る。
鍋に煮汁の材料を煮立てオクラを入れる。

ひと煮立ちしたらトマトを入れて、火を止める。
トマトのはがれた皮を取りのぞき、粗熱がとれたら、そのまま冷蔵庫で冷やす。
器に盛りつけ、かつお節をのせる。

1人分の栄養価　：　エネルギー35kcal・たん白質2.7ｇ・脂質0.2ｇ・食物繊維1.5ｇ・塩分0.6ｇ

オクラと長芋の胡麻酢和え

【材料　2人分】

おくら　　　　　　　4本　　　　　茹でて乱切り

長芋　　　　　　　　50g　　　　　2cm長さの短冊切り

すりごま　　　　小さじ1

しょうゆ　　小さじ1/2

砂糖　　　　　　小さじ1

酢　　　　　大さじ1/2

【作り方】

① おくらと長芋を胡麻酢で和える。

きゅうりの甘酢漬け

【材料　2人分】

・きゅうり　　　　　　1本　　　塩をふり、板ずりしてさっと水洗いする。

・にんじん　　　　　　20g　　　5～6㎝長さのせん切りにする。

・生姜　　　　　　　　6g　　　せん切りにする

甘酢（酢　大さじ2・砂糖　大さじ1・ラー油　少々）

【作り方】

①　きゅうりは、縦2つ割にして伏せ、皮を包丁の柄で叩いて割れ目を入れてから4～5㎝の棒状に切る。

②　甘酢を作り、きゅうり・にんじん・生姜を漬けこむ。

ｴﾈﾙｷﾞｰ　31kcal・たんぱく質　0.6ｇ・脂質　0.5ｇ・ｶﾙｼｳﾑ　15㎎・塩分　0.5ｇ

きゅうりは、成分の９５％は水分でビタミンＣやカリウムが含まれています。

カリウムには利尿作用があり、むくみやだるさの解消に効果があります。

牛肉とトマトとピーマンの炒めもの

【材料　2人分】

・牛もも肉(薄切り) 100ｇ 4㎝長さに切って下味用の調味料に30分漬けこむ

　下味用調味料(砂糖小さじ1・酢小さじ1・酒小さじ1・サラダ油小さじ1・水小さじ1・片栗粉小さじ1/3・ラー油小さじ1/3・こしょう少々）

・ピーマン 2個縦半分に切り、8つぐらいの斜め切りにする

・トマト 1/3個皮のままくし形に切る

・にんにく少々みじん切りにする

・サラダ油小さじ2
・塩少々

・醤油大さじ1/2

【作り方】

①　中華鍋にサラダ油小さじ1を熱し、ピーマンを入れてすぐに水小さじ1と塩をふりかけ、強火で炒めて取り出す。

②　①の中華鍋にサラダ油小さじ1を入れ、にんにくを加えて香ばしく炒め、牛肉を入れて強火で手早く炒め、牛肉の色が変わればトマトを入れ、醤油をふりかけ、最後に①のピーマンを加えて手早く仕上げる。

ｴﾈﾙｷﾞｰ 175 kcal・たんぱく質 11.2ｇ・脂質 11.5ｇ・ｶﾙｼｳﾑ 8㎎・塩分 1.0ｇ

レタスチャーハン

米	140g
卵	50g	さっくりとほぐす
カニ蒲鉾	20g	ほぐす
葱	10g	小口切り
レタス	80g	小さめにちぎる
塩	0.5g
胡椒	少々
醤油	2g
油	7g

＜作り方＞

①ご飯に卵をまぶしながらほぐす。

②フライパンに油をひいて熱してカニ蒲鉾を入れ炒め、①を入れてほぐす様に煎り付ける。

③葱半分とレタスを入れ、火が通ったら、醤油を鍋肌に回しいれ香りと味をつける。

④火を止めて胡椒で味を調え、盛り付けて葱を散らす。

ｴﾈﾙｷﾞｰ　368kcal・蛋白質9.0g・資質10.3g・カルシウム39mg・塩分0.9g

胡瓜の炒め物

胡瓜	140g	5㎝の輪切り、一口大のくし形に切る。
干し唐辛子	1/3本	種を除き千切りする。
粉山椒	小さじ1/5
胡椒	少々
油	4g
さくら海老	4g	乾煎り
生姜	4g
調味料A
醤油	6g
砂糖	6g
酢	10g
ごま油	4g

①鍋に油、唐辛子、山椒、胡椒を入れてゆっくり炒めて香りを油にうつす。

②強火にして生姜、胡椒を入れてサッと炒め合わせ、調味料Aを加え混ぜ、ごま油を全体にかけ、さくら海老を散らし盛り付ける。

ｴﾈﾙｷﾞｰ　68kcal・蛋白質2.3g・脂質4.2g・ｶﾙｼｳﾑ59mg・塩分0.5g